Vitamine übernehmen zahlreiche wichtige Aufgaben im menschlichen Körper. Eines davon ist Folat, auch als Vitamin B9 bekannt. Es ist an der Zellteilung, der Bildung von Blutkörperchen und verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Besonders bekannt ist Folat wegen seiner Bedeutung während der Schwangerschaft, denn eine ausreichende Versorgung trägt zur normalen Entwicklung des ungeborenen Kindes bei.
Die Begriffe Folat und Folsäure werden häufig gleichbedeutend verwendet. Tatsächlich gibt es jedoch einen Unterschied: Folat kommt natürlicherweise in Lebensmitteln vor, während Folsäure die synthetisch hergestellte Form des Vitamins bezeichnet. Sie wird beispielsweise in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet.
Eine ausreichende Versorgung ist in jeder Lebensphase wichtig. Ein Mangel kann unter anderem die Blutbildung beeinträchtigen und zu bestimmten Formen der Blutarmut führen.
Doch welche Folsäure Wirkung hat das Vitamin im Körper? Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Folat und wann ist eine zusätzliche Einnahme sinnvoll? Dieser Artikel erklärt die wichtigsten Zusammenhänge und gibt praktische Ernährungstipps.
Was ist Folsäure und was ist Folat?
Folat gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine und wird auch als Vitamin B9 bezeichnet. Es ist ein Sammelbegriff für verschiedene natürlich vorkommende Folatverbindungen, die in Lebensmitteln enthalten sind.
Folsäure ist dagegen eine bestimmte, synthetisch hergestellte Form dieses Vitamins. Sie wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt, weil sie gut lagerfähig ist und vom Körper effizient aufgenommen werden kann.
Nach der Aufnahme wird Folat im Körper in biologisch aktive Formen umgewandelt. Diese werden für verschiedene Stoffwechselvorgänge benötigt.
Warum ist Vitamin B9 so wichtig?
Folat übernimmt mehrere lebenswichtige Funktionen:
- unterstützt die normale Zellteilung
- trägt zur normalen Blutbildung bei
- ist an der DNA-Synthese beteiligt
- unterstützt den normalen Aminosäurestoffwechsel
- trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
- hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern
Besonders wichtig ist Folat für Gewebe, in denen sich Zellen schnell teilen. Dazu gehören beispielsweise das blutbildende System und das Gewebe während der frühen embryonalen Entwicklung.
Welche Wirkung hat Folsäure im Körper?
Folat ist an zahlreichen biologischen Prozessen beteiligt. Eine ausreichende Versorgung unterstützt die normale Funktion verschiedener Organe und Gewebe.
1. Unterstützung der Zellteilung
Folat wird für die Bildung und Reparatur des Erbguts benötigt. Es spielt deshalb eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und dem Wachstum.
Besonders während Phasen schnellen Wachstums, beispielsweise in der Schwangerschaft, steigt die Bedeutung einer ausreichenden Versorgung.
2. Beitrag zur Blutbildung
Folat ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Diese transportieren Sauerstoff durch den Körper.
Bei einem ausgeprägten Folatmangel kann die Bildung normaler Blutzellen gestört werden. Dadurch kann eine sogenannte megaloblastäre Anämie entstehen. Dabei sind die roten Blutkörperchen häufig größer als gewöhnlich und funktionieren nicht richtig.
3. Bedeutung für den Homocystein-Stoffwechsel
Homocystein ist eine Aminosäure, die im normalen Stoffwechsel entsteht. Folat trägt gemeinsam mit Vitamin B12 und Vitamin B6 zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
Ein erhöhter Homocysteinwert kann verschiedene Ursachen haben. Er ist jedoch nicht automatisch ein Hinweis auf einen Folatmangel und sollte medizinisch eingeordnet werden.
4. Unterstützung des Immunsystems
Folat trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Da Immunzellen regelmäßig erneuert werden, ist eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin wichtig.
Das bedeutet allerdings nicht, dass zusätzliche Folsäurepräparate das Immunsystem bei gesunden Menschen automatisch stärker machen.
5. Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung
Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Ein Mangel kann durch die beeinträchtigte Blutbildung zu Erschöpfung und verminderter Leistungsfähigkeit beitragen.
Solche Beschwerden sind jedoch unspezifisch und können viele andere Ursachen haben.
Welche Lebensmittel enthalten viel Folat?
Eine ausgewogene Ernährung kann einen wichtigen Beitrag zur Folatversorgung leisten. Besonders gute Quellen sind grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und bestimmte Vollkornprodukte.
Da Folat empfindlich gegenüber Hitze, Licht und längerer Lagerung ist, können bei der Zubereitung und Aufbewahrung Verluste entstehen.
1. Grünes Blattgemüse
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Spinat
Spinat ist eine bekannte Folatquelle. Er kann roh im Salat oder schonend gegart als Beilage verwendet werden.
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Grünkohl
Grünkohl enthält Folat und weitere wichtige Nährstoffe. Er eignet sich für Gemüsegerichte, Suppen und Salate.
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Salat
Verschiedene Blattsalate können die tägliche Folataufnahme ergänzen und lassen sich einfach in Mahlzeiten integrieren.
2. Hülsenfrüchte
Linsen
Linsen liefern Folat, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Sie eignen sich für Suppen, Salate und Eintöpfe.
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Kichererbsen
Kichererbsen enthalten Folat und können beispielsweise in Currys, Salaten oder als Hummus verwendet werden.
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Erbsen
Erbsen enthalten neben Folat auch Ballaststoffe und weitere Vitamine.
3. Weitere Folatquellen
Auch andere Lebensmittel können zur Versorgung beitragen:
- Brokkoli
- Spargel
- Rosenkohl
- Avocado
- Orangen
- Nüsse
- Vollkornprodukte
- Eier
Eine abwechslungsreiche Auswahl verschiedener Lebensmittel ist sinnvoller, als sich ausschließlich auf eine einzelne Folatquelle zu verlassen.
Wie hoch ist der tägliche Folsäurebedarf?
Der Folatbedarf hängt vom Alter und von der jeweiligen Lebensphase ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene eine empfohlene Zufuhr von 300 Mikrogramm Folat-Äquivalenten pro Tag an.
Während Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf höher. Für Schwangere werden 550 Mikrogramm Folat-Äquivalente und für Stillende 450 Mikrogramm pro Tag empfohlen.
Was bedeutet Folat-Äquivalent?
Bei der Berechnung der Zufuhr wird zwischen natürlichem Nahrungsfolat und synthetischer Folsäure unterschieden.
- 1 µg Nahrungsfolat entspricht 1 µg Folat-Äquivalent.
- 0,5 µg synthetische Folsäure entsprechen 1 µg Folat-Äquivalent.
Diese Unterscheidung ist wichtig, weil der Körper synthetische Folsäure normalerweise besser aufnehmen kann als natürliches Nahrungsfolat. DGE+1
Folsäure in der Schwangerschaft: Warum ist sie besonders wichtig?
Eine ausreichende Folatversorgung ist während der Schwangerschaft besonders wichtig, weil das Vitamin an der Zellteilung und der Entwicklung des Embryos beteiligt ist.
Eine der wichtigsten Aufgaben besteht darin, die normale Entwicklung des Neuralrohrs zu unterstützen. Aus dieser embryonalen Struktur entwickeln sich später Gehirn und Rückenmark.
Eine unzureichende Folatversorgung zu Beginn der Schwangerschaft kann das Risiko für sogenannte Neuralrohrdefekte erhöhen. Dazu gehört beispielsweise Spina bifida, umgangssprachlich auch als offener Rücken bezeichnet.
Wann sollte man mit der Einnahme beginnen?
Frauen, die schwanger werden möchten oder könnten, sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 µg synthetische Folsäure einnehmen.
Wichtig ist, möglichst bereits mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft damit anzufangen. Die Einnahme sollte bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortgesetzt werden.
Wenn die Einnahme erst kurz vor oder nach Beginn der Schwangerschaft startet, kann eine höhere Dosierung erforderlich sein. Die passende Menge sollte in diesem Fall mit einer gynäkologischen Praxis besprochen werden.
Eine Folsäureergänzung ersetzt keine ausgewogene Ernährung, sondern ergänzt sie. BfR+2
Was sind die Symptome eines Folsäuremangels?
Ein Folatmangel kann sich unterschiedlich bemerkbar machen. Die Beschwerden entwickeln sich häufig schleichend und sind nicht immer eindeutig.
Zu den möglichen Anzeichen gehören:
- anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung
- blasse Haut
- Konzentrationsprobleme
- verminderte körperliche Leistungsfähigkeit
- Kurzatmigkeit bei Belastung
- entzündete oder gerötete Zunge
- Veränderungen der Mundschleimhaut
Bei einem ausgeprägten Mangel kann eine megaloblastäre Anämie entstehen. Dabei werden nicht ausreichend funktionsfähige rote Blutkörperchen gebildet.
Welche Ursachen kann ein Folatmangel haben?
Ein Mangel kann durch verschiedene Faktoren entstehen:
- Einseitige Ernährung: Wer nur wenig Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte isst, nimmt möglicherweise zu wenig Folat auf.
- Erhöhter Bedarf: Während Schwangerschaft und Stillzeit benötigt der Körper mehr Folat.
- Alkoholkonsum: Regelmäßiger hoher Alkoholkonsum kann die Folatversorgung beeinträchtigen.
- Aufnahmestörungen: Bestimmte Erkrankungen des Darms können die Aufnahme von Nährstoffen erschweren.
- Medikamente: Einige Medikamente können den Folatstoffwechsel beeinflussen.
Bei Verdacht auf einen Mangel kann eine ärztliche Untersuchung mit entsprechenden Blutwerten sinnvoll sein.
Wichtig: Auch ein Vitamin-B12-Mangel kann ähnliche Blutbildveränderungen verursachen. Eine hoch dosierte Folsäureeinnahme kann bestimmte Blutbildveränderungen eines B12-Mangels verbessern, während neurologische Schäden weiterbestehen können. Deshalb sollte ein möglicher Vitamin-B12-Mangel ebenfalls abgeklärt werden. BfR+1
Wie kann man die Folataufnahme über die Ernährung verbessern?
Da Folat empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Wasser ist, kann die Zubereitung einen Einfluss auf den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln haben.
Mit einigen einfachen Gewohnheiten lässt sich die Aufnahme unterstützen:
- Gemüse frisch verwenden: Kaufen Sie möglichst frisches Gemüse und lagern Sie es nicht unnötig lange.
- Schonend garen: Dünsten oder kurzes Garen kann helfen, Nährstoffverluste zu reduzieren.
- Kochwasser mitverwenden: Bei Suppen und Eintöpfen können wasserlösliche Nährstoffe im Kochwasser erhalten bleiben.
- Hülsenfrüchte regelmäßig essen: Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind gute Ergänzungen des Speiseplans.
- Verschiedene Gemüsesorten kombinieren: Spinat, Brokkoli, Spargel und Salate bringen Abwechslung.
- Vollkornprodukte bevorzugen: Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte können zur Folatversorgung beitragen.
- Auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten: Unterschiedliche Lebensmittel liefern verschiedene Nährstoffe und ergänzen sich gegenseitig.
Eine gezielte Auswahl folatreicher Lebensmittel ist besonders in Lebensphasen mit erhöhtem Bedarf sinnvoll. DGE+1
Kann man zu viel Folsäure einnehmen?
Ja. Eine hohe Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel ist nicht grundsätzlich unbedenklich.
Besonders bei dauerhaft hohen Mengen synthetischer Folsäure besteht das Risiko, dass ein Vitamin-B12-Mangel nicht rechtzeitig erkannt wird. Dadurch können neurologische Schäden möglicherweise weiter fortschreiten.
Deshalb sollten hoch dosierte Folsäurepräparate nicht ohne medizinischen Grund eingenommen werden.
Bei Schwangerschaft und Kinderwunsch gelten spezielle Empfehlungen. Diese sollten nicht mit allgemeinen Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel verwechselt werden.
Wer bereits andere Vitaminpräparate einnimmt, sollte außerdem prüfen, ob diese ebenfalls Folsäure enthalten. So lässt sich eine unnötig hohe Gesamtzufuhr vermeiden. DGE+2
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
1. Wofür ist Folsäure im Körper gut?
Folat unterstützt die normale Zellteilung, Blutbildung und den Homocystein-Stoffwechsel. Außerdem trägt es zur normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.
2. Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Folat?
Gute Folatquellen sind Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Spargel, Linsen, Kichererbsen und Vollkornprodukte. Auch bestimmte Obstsorten und Nüsse können zur Versorgung beitragen.
3. Wie viel Folsäure sollte man täglich einnehmen?
Für Erwachsene empfiehlt die DGE eine tägliche Zufuhr von 300 µg Folat-Äquivalenten. Frauen mit Kinderwunsch oder Frauen, die schwanger werden könnten, sollen zusätzlich 400 µg synthetische Folsäure täglich einnehmen. Die Empfehlungen unterscheiden sich je nach Lebenssituation.
4. Warum ist Folsäure vor der Schwangerschaft wichtig?
Folat unterstützt die frühe Entwicklung des Neuralrohrs, aus dem sich Gehirn und Rückenmark entwickeln. Eine zusätzliche Einnahme von Folsäure vor der Schwangerschaft kann das Risiko bestimmter Fehlbildungen reduzieren.
5. Kann ein Folsäuremangel müde machen?
Ja. Ein ausgeprägter Folatmangel kann die normale Blutbildung beeinträchtigen und eine Blutarmut verursachen. Müdigkeit und Erschöpfung können mögliche Folgen sein. Da diese Symptome viele Ursachen haben, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.
Fazit: Folsäure ist wichtig für Zellteilung und Blutbildung
Folat, auch Vitamin B9 genannt, übernimmt wichtige Aufgaben im menschlichen Körper. Es unterstützt die Zellteilung, die Blutbildung und verschiedene Stoffwechselprozesse. Besonders während der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung entscheidend für die frühe Entwicklung des Kindes.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten kann helfen, den täglichen Bedarf zu decken. Frauen mit Kinderwunsch sollten zusätzlich die empfohlene Folsäureergänzung beachten und möglichst frühzeitig damit beginnen.
Nahrungsergänzungsmittel sollten jedoch nicht unüberlegt oder dauerhaft hoch dosiert eingenommen werden. Bei Verdacht auf einen Mangel, bestehenden Erkrankungen oder Fragen zur richtigen Dosierung ist eine medizinische Beratung empfehlenswert.
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Externe Quellen und weiterführende Informationen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Folat
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Häufige Fragen und Antworten zu Folat
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Folat und Folsäure
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Folsäure und Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft
- familienplanung.de: Folsäure in der Schwangerschaft